Dieta mediterranea

dieta mediterranea

Cosa si intende con dieta mediterranea

Con il termine dieta mediterranea ci si riferisce a un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni popolari che vanno dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità di verdura e frutta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione ed il consumo di cibo.

La Dieta Mediterranea è molto più che un semplice alimento. Essa promuove l’interazione sociale, si fonda nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo.

E’ con queste motivazioni che, nel novembre 2010, la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Ccultura) Patrimonio Immateriale Culturale dell’Umanità. Un patrimonio che riunisce le abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mar Mediterraneo (Italia, Spagna, Grecia, Marocco, Portogallo, Croazia e Cipro), consolidate nel corso dei secoli e rimaste pressoché immutate fino agli anni Cinquanta, e che va ben oltre una semplice lista di alimenti ma riguarda la cultura di vita, le pratiche sociali, tradizionali e agricole.

La Dieta Mediterranea è, come suggerisce l’etimologia della parola (dal greco diaita), uno stile di vita, un modus vivendi, un elemento relazionale e culturale che rafforza il senso di appartenenza e di condivisione tra i popoli che vivono nel bacino del Mediterraneo. Perché il “mangiare insieme”, tipico della Dieta Mediterranea, non significa semplicemente consumare un pasto ma vuol dire rafforzare il fondamento delle relazioni interpersonali, promuovere il dialogo e la creatività, tramandare l’identità e i valori delle comunità.

 

Gli alimenti della dieta mediterranea

I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d’oliva, cereali, frutta fresca, verdure, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso.

 

Olio d’oliva: È la principale fonte di grassi e quindi di energia, con la sua presenza in particolare di acido oleico omega 9, inoltre è importante per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). L’olio d’oliva è composto da una frazione saponificabile ricca di acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico e polinsaturi come l’acido linoleico, è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-6. Gli acidi monoinsaturi sono molto stabili e resistenti al calore e all’ossidazione, favoriscono la fluidità del sangue riducendo i livelli di Ldl circolanti e delle membrane cellulari. La frazione insaponificabile è ricca in polifenoli, potenti antiossidanti, fitosteroli, che limitano l’assorbimento del colesterolo, e vitamine liposolubili come la vitamina E, che combattendo la formazione dei radicali liberi mantiene l’integrità delle membrane cellulari e così previene l’invecchiamento.

 

Cereali e derivati: I cereali costituiscono un gruppo di alimenti di cui fanno parte mais, orzo, riso, frumento (grano tenero e duro e farro). Sono un’importante fonte di energia nutritiva e forniscono tale energia sotto forma di amido, polisaccaride da cui si ricava glucosio dopo il processo digestivo, e sono anche una buona fonte proteica. I cereali integrali sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto di alcuni elementi nocivi con la mucosa gastrointestinale, ferro e vitamine del gruppo B. Molti cereali possono essere macinati per farne diversi tipi di farina. La parte esterna della crusca viene rimossa, questo fa perdere in valori nutrizionali, ma consente un guadagno del grano in resistenza e in gusto. Le farine sono poi utilizzate per la produzione di pasta, pane e altri prodotti da forno.

 

Frutta fresca e verdure: Sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi in fibre, acqua, vitamine e minerali. Sono utili per raggiungere il senso di sazietà, senza eccedere nel consumo di altri tipi di alimenti ad alto potere calorico. Le porzioni di frutta e verdura consumate al giorno devono essere cinque. Scegliere sempre frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze dannose usate in agricoltura, aiuta a preservare la biodiversità e inoltre le qualità organolettiche sono superiori.

 

Pesce: È un alimento che ha plasmato e determinato la storia dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo. È un’ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali (omega-3) e alcuni sali minerali come fosforo e potassio che regolano gli scambi di sostanze attraverso la membrana delle cellule e quindi condizionano la normale funzionalità di tutte le cellule del nostro organismo. Particolare attenzione va alla presenza di acidi grassi omega-3, definiti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli, e devono quindi essere necessariamente assunti con la dieta. A partire dall’acido linolenico si ottengono gli analoghi della serie omega-3. Il consumo di omega-3 protegge il sistema cardiovascolare, diminuendo il rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi, trombosi. Hanno effetti antitrombotici in quanto inibiscono l’aggregazione piastrinica, sostituendosi all’acido arachidonico si ha la produzione del trombossano A3 privo di effetti aggreganti e debole vasocostrittore ed effetti antidislipidemici, in quanto riducono l’espressione dell’ApoB100 delle Ldl.

 

Legumi: Spesso denominati la “carne dei poveri”, hanno una duplice funzione, sia per la presenza di carboidrati a lento assorbimento, sia per la buona quota proteica che possiedono. L’associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico, poiché fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. I legumi hanno 10 discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra alimentare, che aiuta a raggiungere il senso di sazietà. Inoltre contribuiscono a modulare la risposta glicemica del pasto.

 

Latticini e carne: Quanto alla carne, si tende a preferire la bianca alla rossa. È ricca in proteine, grassi la cui quota dipende dal tipo di allevamento e provenienza dell’animale, vitamine e sali minerali. Il latte è un’ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine.

 

Vino: L’attenzione va alla presenza di antiossidanti come il resveratrolo e la quercitina. Queste sostanze sono importanti perché hanno il potere di proteggere le proteine, lipidi e acidi nucleici delle cellule dall’attacco dei radicali liberi. Ovviamente non è possibile inseguire un obiettivo anti-radicalico o comunque protettivo esauriente, perché coinciderebbe con una quantità di alcool eccessiva. Resta pertanto valido il concetto che un buon bicchiere di vino rosso può contribuire ad esercitare azioni favorevoli non solo alla riduzione di rischi cardiovascolari, ma anche al miglioramento del quadro lipidico, del bilancio emostatico, della pressione arteriosa, della sensibilità insulinica, del livello di colesterolo Hdl.

 

FONTE
http://www.unesco.it/cni/index.php/archivio-news/174-la-dieta-mediterranea-e-patrimonio-immateriale-dellumanita

http://www.onb.it/wp-content/uploads/2013/10/2013_10_09_vademecum_nutrizione.pdf

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